Il ferro nella dieta: quanto ne abbiamo bisogno giornalmente?

Quanto è importante il ferro nella dieta? Moltissimo. Nella nostra alimentazione quotidiana non deve mai mancare il giusto quantitativo di ferro. Un’assunzione corretta va dai 10 ai 20 mg al giorno. Una persona in salute assorbe 1-2 mg all’incirca di ferro al giorno, una bassa percentuale, all’incirca il 10%. Ma se il fabbisogno di ferro dovesse aumentare, si può anche arrivare ad un assorbimento quotidiano del 30%.

L’omeostasi è l’equilibrio tra la quantità di ferro introdotta e quella assorbita. All’incirca il 65% del ferro totale dell’organismo si trova nella molecola dell’emoglobina. Invece il 10% è presente nella mioglobina. Il ferro non deve mancare nella dieta di ognuno di noi, per non andare incontro a carenze nutrizionali. Gli alimenti che contengono le più elevate quantità di ferro sono:

• la carne rossa (in particolare la carne delle interiora come fegato, rene, cuore)
• i legumi
• i molluschi
• la frutta (in particolare a guscio)
• i vegetali a foglia verde scura

Nell’alimentazione di tutti non dovrebbero mancare il cioccolato fondente amaro, il fegato, le ostriche, le vongole, il pollo, il caviale, il tacchino, le lenticchie, il muesli, il geme di grano, la farina di soja, il pane integrale, il tuorlo d’uovo e le carote. L’assorbimento del ferro di origine vegetale è più difficoltoso per l’organismo umano rispetto a quello di origine animale. 20 mg di ferro al giorno sono più che sufficienti ad assicurare un buon equilibrio della sostanza nell’organismo.

Ma il ferro va integrato con una dieta attenta e con integratori, solo in situazioni particolari, come allattamento o gravidanza, o durante le mestruazioni o in menopausa. Escludendo la presenza di determinate patologie, un’assunzione regolare del ferro può essere assicurata da una dieta variata, bilanciata ed equilibrata. Anche le erbe contengono ferro: timo, basilico, menta, cumino ne sono piuttosto ricchi. Come sempre è sempre bene rivolgersi al proprio medico di fiducia per analizzare la situazione personale, soprattutto in presenza di carenze di ferro.