Le calorie sono un concetto superato per chi vuole dimagrire?

Oggi va di moda affermare che le calorie non incidono, che sono un concetto superato. Ma il bilancio calorico negativo è la via per perdere peso. È importante fare quindi un giusto calcolo del consumo di calorie. Quante calorie bisogna assumere per perdere peso?

Il bilancio dovrebbe essere reale in modo che sia possibile mantenerlo per ottenere dei risultati valutabili ogni settimana o 14 giorni. Il deficit calorie settimanali uomo può oscillare tra 3500 e 2500 kcal; il deficit calorie settimanali donna tra 2500 e 1500 kcal. Non si può andare troppo sotto altrimenti si soffre la fame.

Il taglio delle calorie va parametrizzato in relazione al fabbisogno calorico giornaliero. Chi ad esempio si muove poco e si trova con un TDEE di 1300 kcal, non può scendere tagliando le calorie. Piuttosto dovrà impiegare 4-12 settimane per alzare il metabolismo. Poi potrà portare avanti la dieta ipocalorica.

Invece se si è in condizione atletica, si mangiano tanti carboidrati e si ha una buona sensibilità insulinica, si possiede un TDEE di 5000 kcal, si possono sostenere dei tagli più importanti per ottenere il dimagrimento. Per avere un’idea esatta delle calorie da assumere per dimagrire bisogna quindi conoscere la situazione di partenza.

A livello fisiologico quante calorie bisogna assumere per dimagrire 1kg? All’incirca 7000 kcal, più o meno il 50%. Infatti un kg di grasso corporeo corrisponde a 7000 kcal. I grassi alimentari sono 9kcal/1g, ma nel corpo con il grasso c’è un po’ d’acqua che ne abbassa il contenuto calorico. In base all’efficienza metabolica e al set point, si possono perdere più o meno rapidamente i kg in eccesso. Ad esempio, in fase iniziale, con un deficit di 3500 kcal si perde 1 kg, al contrario dopo diverse settimane di dieta bisogna raggiungere le 10500 kcal per vedere scendere la bilancia. Ma la dieta è molto soggettiva, è importante non sbagliare se si vuole centrare il risultato.

Non bisogna in effetti stabilire quante calorie servono per perdere 5kg, ma quanto tempo sarà necessario in base al deficit calorico che si segue. Con un taglio di 3500 kcal servono 14 giorni per perdere 1 kg. Se invece il deficit è di 1500 kcal serve poco più di 30 giorni. Quando si inizia la dieta è semplice perdere un paio di kg in eccesso, ma poi viene il difficile. Attenzione! Per dimagrire non servono rinunce estemporanee ma sacrifici giornalieri.

Bisogna pertanto partire dal proprio fabbisogno calorico giornaliero. Poi stabilire quante calorie tagliare su base settimanale e giornaliera. Impostare i macronutrienti: prima le proteine, grassi ed infine i carboidrati. Trasformare i macronutrienti in alimenti da mangiare.

Il deficit è dato dalla dieta ma anche l’attività fisica brucia calorie. Si può fare del cardio per dimagrire ma anche dei pesi o entrambi. L’importante è rimanere attivi durante il giorno. Le variazioni di peso non dovrebbero superare l’1% del peso corporeo a settimana. Se si pesa 80 kg, bisogna perdere al massimo 800g a settimana. Le variazioni più repentine inducono a stalli del peso.

Conviene attendere 14 giorni prima di variare il piano, a volte dei blocchi di 14-20 giorni sono fisiologici, poi la situazione si sblocca da sola. In un mese si può immaginare di dimagrire dal 4% al 2% del peso corporeo.