Olio extravergine di oliva: quante calorie ha, quanto usarne e come mangiare bene senza rinunciare al gusto

L’olio extravergine di oliva è uno degli alimenti simbolo della cucina italiana e della dieta mediterranea. Lo utilizziamo per condire l’insalata, preparare il sugo, cuocere le verdure, insaporire legumi, carne e pesce e rendere più appetitose anche le ricette più semplici. È un alimento prezioso dal punto di vista nutrizionale, ma c’è un aspetto che è importante conoscere: l’olio è molto calorico. Un cucchiaio da tavola, pari a circa 10 ml, fornisce infatti circa 90 kcal.

Questo non significa affatto che bisogna eliminarlo, anzi. Significa semplicemente imparare a dosarlo, soprattutto quando nella stessa ricetta sono già presenti altri alimenti ricchi di grassi. La buona cucina, infatti, non deve necessariamente essere pesante: spesso è possibile ridurre le calorie di un piatto senza renderlo triste o insipido, giocando con aromi, spezie, verdure, erbe aromatiche e tecniche di cottura.

Perché l’olio extravergine di oliva è così importante

Nella dieta mediterranea l’olio di oliva rappresenta una delle principali fonti di grassi. È particolarmente ricco di acido oleico, un acido grasso monoinsaturo, e contiene anche vitamina E e numerosi composti minori, tra cui polifenoli e altri sostanze antiossidanti.

Il vantaggio dell’olio extravergine non riguarda quindi soltanto il suo contenuto calorico, ma soprattutto la qualità dei suoi grassi e la sua composizione. L’EFSA riconosce, nell’ambito di una corretta alimentazione, il beneficio della sostituzione dei grassi ricchi di saturi con oli ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi, come l’olio di oliva.

Anche l’ISS sottolinea il ruolo dell’olio d’oliva all’interno del modello mediterraneo, caratterizzato da un maggiore rapporto tra grassi monoinsaturi e saturi e da un largo consumo di verdura, frutta, legumi e cereali.

90 calorie in un cucchiaio: bisogna davvero preoccuparsi?

La risposta è no, ma bisogna sapere quanto olio finisce realmente nel piatto.

Un cucchiaio di olio apporta circa 90 kcal; due cucchiai arrivano a circa 180 kcal e tre a circa 270 kcal.

Il problema può nascere quando si versa l’olio direttamente dalla bottiglia senza rendersene conto. Un “filo” abbondante sulla pasta, un altro sull’insalata, un po’ sui fagioli e ancora dell’olio durante la cottura possono trasformarsi facilmente in diversi cucchiai nell’arco della giornata.

Per questo, dosare l’olio non significa mangiare senza gusto, ma semplicemente essere consapevoli di quanto se ne utilizza. Un cucchiaino contiene circa 5 ml e fornisce all’incirca 45 kcal; un cucchiaio da 10 ml circa 90 kcal. Usare un cucchiaio o un dosatore per qualche giorno può essere un buon modo per imparare a riconoscere visivamente le quantità.

Quanto olio utilizzare durante la giornata?

Il CREA indica come riferimento una porzione di consumo di 3-4 cucchiai di olio di oliva al giorno, precisando comunque che la quantità di grassi necessaria varia in base all’età, al sesso, allo stile di vita e alla composizione complessiva dell’alimentazione.

Non bisogna quindi interpretare questa indicazione come una quantità obbligatoria e identica per tutti. L’olio utilizzato per cucinare e quello aggiunto a crudo fanno parte dello stesso conteggio giornaliero.

Un modo semplice per gestirlo è distribuirlo durante la giornata invece di utilizzarne grandi quantità in un solo pasto. Per esempio, una parte può essere destinata alla cottura, una parte al condimento delle verdure e una parte utilizzata a crudo su legumi, pesce o una bruschetta.

Come ridurre le calorie senza rinunciare alla bontà

La soluzione non è eliminare l’olio, ma evitare che sia l’unico elemento utilizzato per dare sapore ai piatti. Una cucina gustosa può sfruttare moltissimi ingredienti quasi privi di grassi per aumentare il carattere delle ricette.

Un sugo di pomodoro, per esempio, può diventare saporito anche con aglio, cipolla, basilico, origano e peperoncino, utilizzando una quantità misurata di olio. Lo stesso vale per le verdure: limone, aceto, erbe aromatiche, spezie e pepe possono dare intensità senza aggiungere molte calorie.

Anche la cottura può fare la differenza. Verdure al forno, grigliate o cotte al vapore possono essere condite alla fine con una piccola quantità di olio extravergine, ottenendo un sapore più evidente rispetto a quando si utilizza molto olio durante la cottura.

Pasta con besciamella e prosciutto: come alleggerirla

Prendiamo una ricetta molto amata: pasta con besciamella e prosciutto a cubetti. Non è necessario eliminarla per renderla più leggera.

Si può ridurre la quantità di besciamella e utilizzare una porzione moderata di prosciutto, aggiungendo eventualmente zucchine, piselli, funghi o altre verdure. In questo modo il piatto acquista volume e consistenza senza affidarsi soltanto a grassi e condimenti.

E soprattutto, non è necessario aggiungere molto olio alla pasta se la besciamella è già presente: la cremosità è già garantita dal condimento.

Gnocchi al sugo: il trucco è nel condimento

Anche gli gnocchi possono rimanere un piatto gustoso senza essere sommersi dal condimento. Una porzione di gnocchi con un buon sugo di pomodoro, basilico, qualche spezia e una spolverata misurata di Grana Padano può essere già molto saporita.

In questo caso, aggiungere un cucchiaio abbondante di olio oltre a un condimento già ricco può aumentare notevolmente l’apporto energetico senza necessariamente migliorare il gusto nella stessa proporzione.

Meglio utilizzare una quantità controllata di olio e puntare sulla qualità del pomodoro, sulle erbe aromatiche e sul formaggio per dare carattere al piatto.

Legumi: olio sì, ma senza esagerare

Fagioli, ceci, lenticchie e altri legumi sono protagonisti della dieta mediterranea e possono essere conditi molto bene anche senza utilizzare grandi quantità di olio.

Un piatto di fagioli può diventare gustoso con pomodoro, cipolla, rosmarino, salvia, pepe, peperoncino e un cucchiaino o un cucchiaio di olio extravergine a crudo. Il risultato rimane saporito e l’olio aggiunto alla fine conserva anche il suo importante contributo aromatico.

I legumi, inoltre, sono alimenti che le raccomandazioni nutrizionali incoraggiano a consumare, anche in sostituzione parziale della carne, in particolare quella rossa e trasformata.

Insalata: attenzione al “giro di olio”

L’insalata è uno degli alimenti che più facilmente può trasformarsi da contorno leggerissimo a piatto molto più calorico per colpa del condimento.

Lattuga, iceberg, pomodori, cetrioli e altre verdure hanno un apporto energetico contenuto. Il condimento, invece, può cambiare rapidamente il bilancio del piatto.

Una soluzione semplice è preparare una vinaigrette con olio, aceto o limone, pepe ed erbe aromatiche e distribuirla bene sulle verdure. In questo modo anche una piccola quantità di olio può raggiungere tutta l’insalata.

Il segreto è scegliere cosa “vale” quelle calorie

L’olio extravergine non è un alimento da temere. È un alimento energetico ma nutrizionalmente interessante, e proprio per questo merita di essere utilizzato con consapevolezza.

La domanda non dovrebbe essere “come faccio a eliminare l’olio?”, ma piuttosto “dove mi dà davvero gusto e beneficio?”.

Un cucchiaino o un cucchiaio di buon olio extravergine utilizzato a crudo su verdure, legumi, pesce o una fetta di pane può contribuire moltissimo al piacere del pasto. Al contrario, utilizzare diversi cucchiai senza misurarli, quando la ricetta contiene già formaggi, panna, besciamella o altri alimenti ricchi di grassi, può aumentare le calorie senza aggiungere necessariamente altrettanto gusto.

Olio sì, ma con misura: la cucina mediterranea non rinuncia al gusto

L’olio extravergine di oliva rimane uno dei grandi protagonisti della nostra alimentazione. Il suo valore non sta soltanto nelle calorie che fornisce, ma nella qualità dei grassi e nella presenza di sostanze come vitamina E e polifenoli.

Imparare a dosarlo permette quindi di ottenere un risultato interessante: mangiare bene, mantenere il gusto della cucina mediterranea e allo stesso tempo evitare calorie aggiunte senza accorgersene.

Non serve pesare ogni goccia e non serve rinunciare ai piatti preferiti. Spesso basta un semplice gesto: misurare l’olio, distribuirlo nell’arco della giornata e lasciare che siano anche erbe aromatiche, spezie, limone, aceto, pomodoro e verdure a dare sapore alle ricette.

Perché mangiare più leggero non dovrebbe significare mangiare meno bene. Al contrario, può essere un’occasione per riscoprire quanto può essere buona una cucina fatta di ingredienti semplici, sapori autentici e olio extravergine di oliva usato nel modo giusto.