Come fare per ottenere glutei sodi e alti

Come avere glutei alti e sodi? Si tratta di un obiettivo primario in vista dell’estate quando shorts e bikini lasciano in evidenza il lato b. Nel corso del post scopriremo come raggiungere l’obiettivo prefissato.

Sodi e alti: i segreti per glutei perfetti

Ci son degli esercizi molto utili per glutei sodi da svolgere a casa. In questo modo è possibile ottenere un lato b invidiabile in un tempo ridotto. Bisogna allenarsi con regolarità. Naturalmente alla base c’è sempre una corretta alimentazione.

Fare gli squat

Sono esercizi che tonificano sia le gambe sia i glutei. Aiutano a bruciare calorie, tonificare ed eliminare la cellulite dalle gambe. Inoltre rafforzano i muscoli. Si procede gradualmente iniziando con 3 serie da 10 squat e andando ad andando ad incrementare con il trascorrere delle settimane.

Lo squat è un esercizio del powerlifting. Impiegato anche nel Body building per lo sviluppo dei muscoli di cosce e glutei, è ritenuto un fondamentale del fitness. E’ utile anche a rinforzare ossa e legamenti. Interessa anche lo sviluppo dell’addome e rinforza i muscoli della schiena. Gli squat servono per definire glutei e quadricipiti (40% e 60%).

Il movimento inizia da una posizione eretta. Si possono utilizzare dei manubri, una kettlebell o un bilanciere, poggiato saldamente sul trapezio e tenuto stretto con le mani alla larghezza preferita. Il movimento inizia portando indietro i fianchi, piegando le ginocchia e abbassando il busto tenendolo sempre dritto, senza mai flettere la schiena, per poi tornare in posizione eretta.

Lo squat si può eseguire a diverse profondità. Se eseguito al di sotto del parallelo, oltre la piega delle ginocchia, è considerato squat completo. Un’accovacciata meno profonda lo qualifica come squat superficiale.

Il sollevamento del bacino

Ci si corica a terra con le braccia lungo il corpo. Si piegano le gambe lasciando la pianta del piede a contatto con il pavimento. Poi si alza il bacino verso l’alto in modo che il corpo abbia una forma triangolare e lasciando le spalle attaccate a terra. Si abbassa il bacino senza fare toccare al sedere il pavimento e poi si risolleva. Bisogna fare delle ripetizioni da 10 per 4 volte.

Gli slanci posteriori

Mettersi carponi e allungare all’indietro una gamba tenendo una linea dritta con la schiena. Si alza quindi la gamba oltre la linea della schiena e la si riporta in posizione di partenza. Si ripete l’esercizio in serie da 10 per 2 volte per lato.

Gli slanci laterali sul fianco

Stendersi sul fianco e appoggiare la testa al braccio che si ha a terra. Portate l’altro braccio in avanti per appoggiarsi e mantenere meglio l’equilibrio. Alzare quindi la gamba verso l’alto e abbassarla senza farla toccare con la gamba a terra. Fare 15 ripetizioni, poi cambiare lato e gamba e continuate per 3 serie.

Gli affondi frontali

In piedi, con la schiena dritta e i piedi leggermente divaricati, si fa un passo in avanti. Abbassarsi mantenendo sempre la schiena ben dritta. Si piega la gamba in avanti sino a formare un angolo di 90°. La si piega dietro senza appoggiarvi al pavimento. Tornare nella posizione di partenza tenendo la posizione spiegata e ripetere l’esercizio con l’altra gamba. Fare serie da 10 per almeno 2 volte.