Acquagym, l’allenamento perfetto per rimanere attivi divertendosi anche in estate

L’estate è la stagione perfetta per dedicarsi al proprio benessere, sfruttando al meglio le giornate più lunghe e il clima mite. Quando il caldo si fa sentire, l’idea di una sessione di allenamento intenso può scoraggiare. È qui che l’acquagym si rivela un alleato prezioso. Scopriamo insieme come vivere un’estate all’insegna della salute e della vitalità praticando l’acquagym.

Acquagym, di che cosa si tratta

L’acquagym è un allenamento che si svolge nell’acqua della piscina oppure, quando arriva la bella stagione, in mare. Il workout in piscina offre maggiori vantaggi: ci si può allenare tutto l’anno, anche quando fa freddo o piove, e l’assenza di onde garantisce la stabilità necessaria per compiere i movimenti. Inoltre, è possibile contare sulla presenza di un istruttore che insegna gli esercizi corretti. Si tratta di una disciplina antichissima, che fu brevettata però soltanto negli anni Ottanta, con il nome di GymNuoto. La sua pratica è cresciuta sempre più nel tempo fino a diventare un corso molto diffuso, adatto a tutti. Vediamo dunque i suoi benefici, le indicazioni per farlo e alcuni esercizi tipici.

Indicazioni per praticare l’acquagym correttamente

L’acquagym consiste nell’effettuare in acqua gli stessi esercizi che si compiono fuori, in palestra oppure all’aperto. È possibile allenarsi a corpo libero oppure utilizzando attrezzi quali pesi per gambe e braccia, palloni, cerchi, materassini, tavolette e tubi in gomma. L’obiettivo è esercitare in modo armonioso e completo i muscoli e le articolazioni di tutto il corpo, per rassodare, tonificare e perdere peso. Ci si immerge in acqua fino all’ombelico oppure al torace, ad una temperatura di circa 27-28 gradi. È importante che l’acqua non sia troppo fredda poiché potrebbe causare irrigidimento muscolare, né così calda da indurre un calo di pressione. Non è necessario sapere nuotare, perché l’allenamento si tiene dove si tocca. La presenza di un istruttore è una garanzia per svolgere gli esercizi in modo corretto. Sono sufficienti un costume da bagno adatto, una cuffia per apprendere l’acquagym.

I vantaggi offerti da questa disciplina

Vediamo dunque i benefici che si possono ottenere frequentando un corso di acquagym. Il movimento in piscina impegna la muscolatura di tutto il corpo in modo intenso. L’assenza di gravità potrebbe dare la sensazione di fare meno fatica, ma l’acqua oppone una certa resistenza che impone ai muscoli un lavoro maggiore. Pertanto gambe, glutei, addome e braccia sono sottoposti a un esercizio impegnativo ed efficace che li rende sempre più forti e sodi. Immergendosi nell’acqua fino all’addome si allenano di più i muscoli delle gambe e dei glutei, Nell’acqua che arriva fino al petto, invece, si effettua un workout che esercita anche il core, ergo addome, schiena, torace, oltre naturalmente alle braccia.

L’allenamento in acqua è continuativo, di tipo aerobico, quindi sottopone il cuore a uno sforzo di intensità medio-elevata. Il tessuto che costituisce il muscolo cardiaco si irrobustisce poco per volta, si contrae in modo più regolare ed efficace ed è protetto da problemi come aritmie e scompenso. Inoltre, secondo uno studio pubblicato sul Journal of American Society Hypertension, l’allenamento aerobico in acqua può aiutare le donne in sovrappeso nel contrasto dell’ipertensione arteriosa.

Stare immersi in acqua riduce la forza di gravità, diminuendo così anche la pressione sulla schiena durante lo svolgimento degli esercizi. Il risultato è un miglioramento della lombalgia. Uno studio uscito sul Clinical Rheumatology, condotto dall’Università spagnola di Malaga, ha dimostrato che un periodo di tre mesi di acquagym, abbinato a un percorso di fisioterapia, migliora notevolmente il mal di schiena e allevia la compressione dei dischi intervertebrali.

Tra i numerosi benefici dell’acquagym c’è quello di migliorare i problemi di ritenzione idrica e gonfiore agli arti inferiori. Queste manifestazioni possono comparire quando il ritorno del sangue dalla periferia del corpo al cuore è rallentato per il tessuto venoso rilassato. La pressione esercitata dall’acqua, insieme al movimento, effettua un delicato massaggio sugli arti inferiori migliorando la circolazione e riducendo così il gonfiore.

Gli esercizi di acquagym sono adatti anche alle persone che hanno problemi alle articolazioni come artrosi o artrite. I movimenti corretti, eseguiti seguendo i consigli dell’istruttore, riscaldano le articolazioni di ginocchia, anche e spalle, grazie alla resistenza dell’acqua e all’assenza di gravità i movimenti risultano meno faticosi, ma più completi. Praticare acquagym quando non si hanno ancora problemi articolari o reumatici, inoltre, svolge un effetto preventivo.

Allenta lo stress

Praticare acquagym e, più in generale, corsi sportivi in acqua migliora il tono dell’umore. Infatti l’allenamento si svolge a ritmo di musica, insieme con altre persone, risultando quindi coinvolgente e spingendo a stringere nuove amicizie. L’ambiente acquatico rilassa il corpo e la mente, mentre il movimento favorisce la liberazione delle endorfine, ormoni che regalano benessere e allontanano la tensione.

L’acquagym aiuta perdere peso?

Uno dei motivi per cui molte persone iniziano a praticare acquagym è per dimagrire. Si tratta infatti, di un’attività aerobica a intensità medio-elevata, che consiste in lezioni di almeno 45 minuti ciascuna. Dopo i primi 20 minuti, in cui il movimento consuma soprattutto gli zuccheri presenti nel sangue, l’attività inizia a bruciare tessuto adiposo per ottenere energia. Così si consumano grassi e calorie, circa 300 kcal in una lezione, a patto che i movimenti siano abbastanza sostenuti e si utilizzino attrezzi che implichino un buono sforzo muscolare. È ovviamente importante seguire uno stile alimentare lievemente ipocalorico, eventualmente consigliato dal nutrizionista, che contribuisca alla perdita di peso.

L’acquagym contro la cellulite

Un’altra ragione per cui molte persone scelgono di praticare acquagym è la sua azione anticellulite. Questa attività, in effetti, aiuta a contrastare l’antiestetica pelle a “buccia d’arancia” che colpisce soprattutto le donne su gambe e glutei. La cellulite è un vero e proprio disturbo della pelle, dovuto a una cattiva circolazione sanguigna e linfatica che provoca ritenzione idrica nei tessuti degli arti inferiori. Praticare regolarmente acquagym aiuta a migliorare questo problema perché l’acqua esercita un massaggio benefico sulle gambe, migliorando la circolazione e favorendo l’eliminazione di liquidi e tossine. Per ottenere risultati migliori è consigliato ridurre l’apporto di sale nella propria alimentazione, poiché trattiene i liquidi nei tessuti.

I benefici dell’acquagym in dolce attesa

La gravidanza è un periodo in cui l’attività fisica è raccomandata per tante ragioni, ma in cui è altrettanto importante essere prudenti per evitare di affaticarsi e di procurare traumi all’addome. Per questo, l’acquagym è un’attività consigliata durante la gestazione, a partire dal terzo mese in poi, con il parere favorevole del ginecologo. Ecco i benefici di questa attività nei nove mesi:

• aiuta a controllare il peso, con ripercussioni positive sulla pressione e sulla glicemia;
• migliora la circolazione del sangue, combattendo i gonfiori alle gambe che sono frequenti in gravidanza;
• allevia i dolori alla schiena e aiuta la gestante ad assumere una postura corretta;
• tonifica i muscoli di tutto il corpo, anche del pavimento pelvico, preparando il fisico della donna al parto;
• rilassa la mente e regala benessere, aiutando a combattere le normali preoccupazioni che possono comparire in gravidanza;
• non espone al rischio di cadute e di traumi all’addome.

È consigliabile entrare in acqua indossando apposite calzature in gomma antiscivolo, per aumentare la stabilità e la sicurezza.

 

Ecco quali sono gli esercizi tipici dell’acquagym e come svolgerli

Dopo aver esplorato tutti i benefici dell’acquagym, veniamo alla pratica: ecco qualche esempio di esercizi che si possono svolgere a lezione.

Camminata o corsa

La camminata e la corsa in acqua si possono compiere sia al mare che in piscina. Si mimano esattamente i movimenti che si effettuano quando si cammina di buon passo oppure si corre e l’esercizio ha un effetto tonificante soprattutto su gambe e addome. Si corre per qualche minuto secondo le indicazioni dell’allenatore.

Sollevare le gambe

Per aumentare il tono muscolare di cosce, glutei e polpacci ma anche per allenare il cuore sono utili gli esercizi come il sollevamento delle gambe. Più sono intensi, più rafforzano il muscolo cardiaco. Si effettuano sollevando in modo alternato le gambe, con il ginocchio piegato verso il petto, eseguendo almeno 10 movimenti per gamba.

Saltelli sul posto

Si esegue una serie di saltelli cercando di divaricare le gambe lateralmente il più possibile, ricadendo poi a piedi uniti. L’esercizio ha un notevole effetto anticellulite. Si esegue una serie di 10 saltelli.

Bicicletta

Questo esercizio si può svolgere in piscina appoggiandosi al bordo con la schiena e stendendo le braccia per sostenersi. Quindi si pedala per almeno 4-5 minuti. Questo tipo di allenamento tonifica gambe, addome e combatte la cellulite. Per potenziare l’esercizio è utile provare l’hydrobike, la pedalata in acqua in una bici immersa che garantisce un maggiore potere allenante.

Sollevamento dei manubri

È un esercizio per allenare e tonificare i muscoli di braccia e spalle. In piedi nell’acqua, gambe leggermente divaricate, si impugna sia a destra sia a sinistra un piccolo manubrio. Quindi si sollevano le braccia, prima avanti e indietro in modo alternato, quindi lateralmente portando le braccia in posizione orizzontale. Si eseguono due serie da dieci movimenti per ciascun tipo.

Torsioni

Ci si pone in piedi in acqua con le gambe leggermente divaricate per essere ben stabili. Le braccia sono distese lungo un tubo di gomma che poggia tra collo e schiena. L’esercizio consiste nel ruotare il busto a destra e a sinistra eseguendo 20 torsioni, utili a snellire il punto vita.

L’importanza del movimento per corpo e mente

In conclusione, l’acquagym è un ottimo alleato per mantenersi attivi durante l’estate, offrendo un modo rinfrescante e divertente per prendersi cura della propria persona. È un invito a riscoprire il piacere del movimento, combinando i benefici fisici di un allenamento completo con il benessere psicologico che deriva dal divertimento e dalla socializzazione. L’importanza del movimento per corpo e mente è un principio universale,ben espresso dall’antico proverbio latino “Mens sana in corpore sano”, che significa letteralmente “mente sana in un corpo sano”. Praticare attività come l’acquagym significa investire attivamente in entrambi gli aspetti, garantendo non solo una migliore forma fisica ma anche una mente più lucida e serena, pronta a godere appieno ogni momento della stagione estiva.